10 dicas para manter sua saúde mental no ambiente de trabalho

A saúde mental é um pilar fundamental para o sucesso e bem-estar no ambiente de trabalho. Neste artigo, exploraremos dez estratégias essenciais para promover e manter a saúde mental no local de trabalho.

1. Estabeleça Limites Claros Entre Vida Profissional e Pessoal

É vital estabelecer limites saudáveis entre o trabalho e a vida pessoal. Isso significa desconectar-se do trabalho após o expediente e durante os finais de semana, garantindo assim tempo para relaxar e recarregar as energias.

Defina Horários de Trabalho e Cumpra-os Rigorosamente

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Comece por definir horários de trabalho claros e respeite-os. Se seu horário de trabalho termina às 18h, por exemplo, comprometa-se a encerrar suas atividades profissionais nesse momento. Isso inclui não responder e-mails ou mensagens de trabalho fora do horário de expediente. Estabelecer e cumprir um horário fixo ajuda a criar uma separação física e mental entre o trabalho e a vida pessoal.

Comunique os Seus Limites aos Colegas e Superiores

É importante comunicar seus limites a colegas de trabalho e superiores. Informe-os sobre seu horário de trabalho e a importância de respeitar seu tempo fora do expediente. Isso ajuda a estabelecer expectativas claras e reduz a possibilidade de demandas de trabalho inesperadas fora do seu horário estabelecido.

Crie Ambientes Diferenciados para Trabalho e Lazer

Se você trabalha em casa, é essencial criar espaços separados para trabalho e lazer. Ter um local dedicado ao trabalho, como um escritório em casa, ajuda a manter a sensação de estar “no trabalho”. Ao sair desse espaço, você se desloca fisicamente para uma área de lazer, facilitando a desconexão do trabalho. Se trabalhar fora, ao chegar em casa, dedique-se a atividades que promovam relaxamento e distanciamento das preocupações profissionais.

2. Pratique a Autocompaixão

Seja gentil consigo mesmo e reconheça seus esforços. A autocompaixão envolve entender que nem todos os dias serão produtivos e que está tudo bem. Aceite seus limites e seja seu próprio aliado.

Aceite Suas Imperfeições

Reconheça que a imperfeição é parte da condição humana. Em vez de se criticar duramente por erros ou falhas, lembre-se de que todos têm limitações e que errar é natural. Essa aceitação ajuda a criar um espaço de gentileza e compreensão consigo mesmo.

Pratique o Diálogo Interno Positivo

Transforme seu diálogo interno negativo em afirmações positivas. Em vez de se repreender, tente falar consigo mesmo como falaria com um amigo querido. Ofereça palavras de encorajamento e apoio, e lembre-se das suas qualidades e conquistas.

Reconheça e Valide seus Sentimentos

Dê-se permissão para sentir o que estiver sentindo, seja tristeza, frustração ou raiva. Validar seus próprios sentimentos é um passo importante para praticar a autocompaixão. Entenda que todos os sentimentos são válidos e parte de uma experiência humana saudável.

Pratique o Autocuidado

Cuide bem do seu corpo e da sua mente. Isso pode incluir atividades como alimentação saudável, exercícios físicos, descanso adequado, e práticas de relaxamento, como meditação e mindfulness. O autocuidado é uma forma tangível de demonstrar amor e respeito por si mesmo.

Procure Apoio Quando Necessário

Entender que pedir ajuda é um sinal de força, não de fraqueza. Buscar apoio, seja de amigos, familiares ou profissionais, quando estiver passando por dificuldades, é uma maneira de praticar a autocompaixão. Compartilhar suas experiências e emoções com outras pessoas pode proporcionar conforto e perspectivas diferentes.

Com mais saúde mental, sua produtividade melhora e seu trabalho se torna muito mais prazeroso. (Imagem: Ponto RH)

3. Como Priorizar Tarefas e Organizar seu Tempo

A organização pode reduzir significativamente o estresse. Priorize tarefas com base em sua importância e urgência, e crie uma rotina diária que lhe permita gerenciar melhor seu tempo e responsabilidades.

1. Identifique e Liste Todas as Suas Tarefas

O primeiro passo é fazer um inventário completo de todas as suas tarefas pendentes. Escreva tudo o que você precisa fazer, tanto no âmbito profissional quanto pessoal. Isso ajuda a ter uma visão clara do que está na sua agenda.

2. Classifique as Tarefas em Quatro Categorias

Utilize a Matriz de Eisenhower para dividir suas tarefas em quatro categorias, com base em sua urgência e importância:

• Urgente e Importante: Tarefas que precisam ser feitas imediatamente.
• Importante, mas Não Urgente: Tarefas que são importantes, mas não requerem ação imediata.
• Urgente, mas Não Importante: Tarefas que precisam ser feitas logo, mas que podem ser delegadas.
• Nem Urgente, Nem Importante: Tarefas que podem ser eliminadas ou adiadas.

3. Planeje e Execute com Base nas Prioridades

Após a classificação, foque primeiro nas tarefas ‘Urgentes e Importantes’. Em seguida, planeje um tempo para lidar com as ‘Importantes, mas Não Urgentes’, pois estas são cruciais para o seu desenvolvimento a longo prazo. Para as tarefas ‘Urgentes, mas Não Importantes’, considere delegar a alguém que possa lidar com elas. Por fim, elimine ou minimize as tarefas ‘Nem Urgentes, Nem Importantes’.

4. Revise e Ajuste Regularmente

A Matriz de Eisenhower não é estática. Revise-a regularmente para reavaliar e ajustar as prioridades das suas tarefas. À medida que as circunstâncias mudam, algumas tarefas podem se tornar mais ou menos urgentes ou importantes. Mantenha a flexibilidade para adaptar seu planejamento conforme necessário.

4. Criar um ambiente de trabalho positivo

Um ambiente de trabalho positivo e de apoio é crucial. Encoraje a comunicação aberta, o respeito mútuo e o reconhecimento das conquistas dos colegas.

Promova a Comunicação Aberta e Respeitosa

Encoraje uma comunicação transparente e respeitosa entre todos os membros da equipe. Isso inclui ouvir ativamente, respeitar as opiniões alheias e promover um espaço onde todos se sintam à vontade para expressar ideias e preocupações.

Exemplos:

Realize reuniões mensais onde cada membro da equipe pode compartilhar ideias e feedbacks. Estabeleça um ‘quadro de sugestões’ onde os colaboradores possam expressar suas ideias e preocupações anonimamente.

Crie um canal de comunicação, como um grupo no Slack ou WhatsApp, dedicado exclusivamente para elogios e reconhecimento entre colegas.

Reconheça e Valorize os Colaboradores

O reconhecimento do trabalho e das conquistas dos colaboradores é fundamental para um ambiente positivo. Mostre apreciação regularmente, seja através de elogios, recompensas ou simples gestos de gratidão. Isso não apenas aumenta a moral, mas também incentiva a continuidade do bom desempenho.

Exemplos:

Implemente um ‘Programa de Funcionário do Mês’, onde o colaborador eleito recebe um pequeno prêmio ou reconhecimento público.

Envie emails de agradecimento personalizados aos colaboradores após a conclusão de grandes projetos, destacando suas contribuições específicas.

Crie Oportunidades para o Desenvolvimento Profissional

Investir no desenvolvimento profissional dos colaboradores mostra que a empresa se preocupa com o seu crescimento. Ofereça treinamentos, workshops e oportunidades para que eles aprimorem suas habilidades e avancem em suas carreiras.

Exemplos:

Ofereça assinaturas de plataformas de cursos online para que os colaboradores possam aprimorar suas habilidades no tempo livre.

Organize workshops internos trimestrais, liderados por membros da equipe ou por especialistas externos, sobre temas relevantes para o crescimento profissional.

Estimule um Equilíbrio entre Vida Pessoal e Trabalho

Promova um equilíbrio saudável entre trabalho e vida pessoal. Isso pode ser feito através de horários flexíveis, possibilidade de trabalho remoto e garantindo que os funcionários não se sintam pressionados a trabalhar além do horário.

Exemplos:

Implemente uma política de ‘sexta-feira curta’, onde os colaboradores podem sair mais cedo uma vez por mês para dedicar tempo a atividades pessoais.

Forneça opções de trabalho remoto ou horários flexíveis, permitindo que os funcionários ajustem seus horários de acordo com suas necessidades pessoais.

Cultive um Ambiente Colaborativo e de Suporte

Fomente um clima de colaboração e apoio mútuo. Encoraje o trabalho em equipe e a ajuda entre colegas. Um ambiente onde as pessoas se sentem apoiadas e parte de uma comunidade é fundamental para o bem-estar e a satisfação no trabalho.

Exemplos:

Organize eventos de team building, como almoços em equipe ou atividades fora do local de trabalho, para fortalecer os laços entre os colaboradores.

Crie grupos de mentoria onde funcionários mais experientes podem oferecer orientação e apoio aos novos membros da equipe.

5. Faça Pausas Regulares

Pausas regulares durante o trabalho são essenciais para manter a saúde mental. Aproveite esses momentos para se afastar da tela do computador, esticar o corpo e clarear a mente.

1. Exercícios de Alongamento ou Breve Caminhada

Levante-se de sua mesa e faça uma série de alongamentos leves para aliviar a tensão muscular. Movimentos simples que envolvam braços, pernas, pescoço e costas podem ser muito eficazes.

Se possível, faça uma curta caminhada ao redor do escritório ou, se estiver em casa, dê uma volta no quarteirão. Isso ajuda a melhorar a circulação e a clarear a mente.

2. Práticas de Mindfulness ou Meditação

Dedique alguns minutos para práticas de mindfulness, focando na sua respiração ou em sensações corporais. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e aumentar a concentração.

Pratique uma meditação guiada breve, utilizando aplicativos ou áudios disponíveis online. Mesmo alguns minutos de meditação podem ter um efeito significativo no seu estado mental.

3. Lanches Leves e Saudáveis

Prepare lanches saudáveis para consumir durante as pausas. Opções como frutas, nozes, iogurte ou barras de cereais são excelentes para fornecer energia de forma rápida e saudável.

Aproveite este momento para hidratar-se, bebendo água ou chás. Manter-se hidratado é fundamental para a saúde e ajuda a manter a mente alerta.

4. Atividades de Descompressão Mental

Leia um livro, ouça uma música relaxante ou faça palavras cruzadas ou outro jogo mental leve. Estas atividades podem oferecer uma pausa bem-vinda do trabalho e rejuvenescer sua mente.
Escreva em um diário ou faça uma lista de gratidão. Expressar seus pensamentos e sentimentos ou focar nas coisas pelas quais é grato pode melhorar seu humor e perspectiva.

Ou investimos na nossa saúde mental no trabalho, ou ele consumirá toda a energia para tudo. (Imagem: Ponto RH)

6. Pratique Exercícios Físicos Regulares

A atividade física regular é benéfica tanto para a saúde física quanto mental. Tente incorporar uma rotina de exercícios, mesmo que sejam breves, em sua vida diária.

Mas por que fazer isso?

Melhoria da Saúde Física e Mental

A prática regular de exercícios físicos contribui significativamente para a saúde do coração, aumentando a eficiência cardiovascular e reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, ajuda no controle de peso, fortalece ossos e músculos e melhora a flexibilidade e a resistência do corpo.

Os exercícios também têm um impacto positivo na saúde mental. Eles ajudam a reduzir sintomas de ansiedade e depressão, melhoram o humor e aumentam a autoestima. Isso ocorre devido à liberação de endorfinas, substâncias químicas no cérebro que são responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade.

Aumento da Energia e Produtividade

A atividade física regular aumenta os níveis de energia e a resistência, permitindo que você realize suas atividades diárias com mais vigor e menos fadiga. Exercitar-se pela manhã, por exemplo, pode fornecer um impulso de energia para o resto do dia.

Além disso, a prática de exercícios ajuda a melhorar a concentração e a clareza mental, o que pode levar a um aumento na produtividade no trabalho e em outras áreas da vida.

Promoção de um Sono de Qualidade

A prática regular de exercícios pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Atividades físicas, especialmente as moderadas a vigorosas, promovem uma maior facilidade para adormecer e um sono mais profundo.

Além disso, a atividade física ajuda a regular os ritmos circadianos (o relógio interno do corpo), o que pode melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.

7. Mantenha uma Alimentação Equilibrada

Uma alimentação saudável é fundamental para manter a energia e o foco. Inclua alimentos nutritivos em sua dieta e mantenha-se hidratado.

Diversifique Sua Dieta

Para manter uma alimentação equilibrada, é importante incluir uma variedade de alimentos em todas as refeições. Isso significa consumir uma mistura de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Cada grupo alimentar fornece nutrientes essenciais e distintos.

Preste Atenção às Porções

É fundamental estar atento ao tamanho das porções que você consome. Comer demais, mesmo que sejam alimentos saudáveis, pode levar ao ganho de peso, enquanto porções insuficientes podem não fornecer a energia necessária para o seu corpo.

Limite Açúcares, Sal e Gorduras Saturadas

Reduza a ingestão de alimentos com altos teores de açúcares adicionados, sal e gorduras saturadas. Esses componentes são comuns em alimentos processados e podem aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas.

Mantenha-se Hidratado

Beber água suficiente é crucial para a saúde geral. A hidratação adequada auxilia na digestão, absorção de nutrientes e eliminação de toxinas do corpo. Ingerir líquidos também pode ser feito através de alimentos ricos em água.

Faça Refeições Regulares

Manter um horário regular para as refeições e evitar pular qualquer uma delas ajuda a manter os níveis de energia estáveis durante o dia e previne a superalimentação em uma única refeição.

Ouça Seu Corpo

É importante comer quando sentir fome e parar quando estiver satisfeito. Essa prática ajuda a manter uma relação saudável com a comida e evita a alimentação baseada em emoções ou por tédio.

8. Busque Apoio Quando Necessário

Não hesite em buscar apoio profissional se sentir que sua saúde mental está sendo afetada. Ter um espaço seguro para falar sobre suas preocupações é extremamente importante.

Estabeleça uma Rotina Equilibrada

Uma rotina bem estruturada pode fornecer um senso de ordem e previsibilidade, o que é reconfortante para a saúde mental. Tente manter horários regulares para acordar, comer, trabalhar, exercitar-se e dormir.

Desenvolva um Hobby ou Atividade que Goste

Participar de atividades que você gosta pode ser extremamente terapêutico. Seja pintura, jardinagem, escrita ou qualquer outro hobby, dedicar-se a atividades prazerosas pode ser uma excelente forma de desestressar e expressar criatividade.

Mantenha Conexões Sociais

Interagir com amigos, família e colegas é vital para a saúde mental. Mesmo que seja virtualmente, manter um diálogo regular e compartilhar experiências pode ajudar a diminuir sentimentos de isolamento e solidão.

Pratique a Gratidão

Tentar focar nas coisas positivas da vida e praticar a gratidão pode melhorar seu estado de espírito. Considerar manter um diário de gratidão, anotando coisas pelas quais você é grato diariamente.

Reduza a Exposição às Notícias e Redes Sociais

A exposição constante a notícias negativas e o uso excessivo das redes sociais podem ser prejudiciais à saúde mental. Tente limitar o tempo gasto nesses meios e busque informações de fontes confiáveis e moderadas.

Desenvolva Técnicas de Relaxamento e Mindfulness

Práticas como meditação, yoga ou técnicas de respiração podem ser muito eficazes para reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental. Essas atividades ajudam a acalmar a mente e a centrar-se no momento presente.

Crie um Ambiente Confortável e Estimulante

O ambiente em que vivemos e trabalhamos pode ter um grande impacto na saúde mental. Tente criar um espaço que seja confortável, organizado e estimulante, com plantas, luz natural ou arte que você aprecie.

9. Pratique Mindfulness e Meditação

Mindfulness e meditação podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o foco. Dedique um tempo do seu dia para praticar estas atividades, mesmo que por poucos minutos.

1. Escolha um Local Tranquilo

Comece por encontrar um local tranquilo em sua casa onde você possa se sentar sem ser interrompido. Esse espaço não precisa ser grande, mas deve ser confortável e silencioso.

2. Defina um Tempo Específico

Decida quanto tempo você dedicará à prática. Para iniciantes, cinco a dez minutos podem ser suficientes. À medida que se sentir mais confortável, você pode aumentar gradualmente esse tempo.

3. Adote uma Postura Confortável

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, ou no chão com as pernas cruzadas, se isso for confortável para você. Mantenha as costas retas, mas relaxadas. Se necessário, use almofadas para suporte.

4. Feche os Olhos e Foque na Respiração

Feche os olhos suavemente e comece a focar em sua respiração. Perceba o ar entrando e saindo de suas narinas, ou o movimento do seu abdômen subindo e descendo a cada respiração.

5. Observe seus Pensamentos Sem Julgamento

É natural que sua mente vagueie ou que pensamentos surjam. Quando isso acontecer, simplesmente observe esses pensamentos sem julgá-los ou envolver-se com eles. Delicadamente, redirecione sua atenção de volta para a respiração.

6. Use um Guia se Necessário

Para iniciantes, pode ser útil usar meditações guiadas, que estão disponíveis em aplicativos ou online. Essas guias oferecem instruções verbais e ajudam a manter o foco.

7. Encerre a Sessão Gradualmente

Quando seu tempo de meditação terminar, não se apresse para se levantar. Abra os olhos lentamente e dê-se um momento para notar como você se sente – fisicamente, mentalmente e emocionalmente.

8. Pratique Regularmente

A chave para a prática de mindfulness e meditação é a regularidade. Tente incorporar essa prática em sua rotina diária, mesmo que por apenas alguns minutos por dia.

10. Valorize Conexões Sociais

Valorizar as conexões sociais é crucial para o nosso bem-estar emocional, e há várias maneiras práticas de fortalecer esses laços tanto no ambiente de trabalho quanto na vida pessoal. Inicialmente, é importante ser proativo na comunicação; tomar a iniciativa de entrar em contato com colegas, amigos e familiares pode fazer uma grande diferença.

Isso pode ser feito através de mensagens, ligações ou mesmo organizando encontros virtuais, que são especialmente valiosos em tempos de isolamento social.

Além disso, organizar encontros sociais regulares, como almoços semanais com colegas ou encontros mensais com amigos, cria uma oportunidade consistente para se conectar e compartilhar experiências.

Participar de atividades em grupo, como clubes ou grupos de interesse, também é uma excelente forma de conhecer novas pessoas e fortalecer as relações existentes. Essas atividades não apenas oferecem diversão e aprendizado, mas também abrem portas para interações sociais significativas.

Mostrar empatia e interesse genuíno pela vida dos outros é outro aspecto importante. Fazer perguntas, ouvir atentamente e demonstrar empatia pelos sentimentos alheios podem aprofundar os laços de amizade e companheirismo.

Da mesma forma, oferecer apoio em tempos difíceis e celebrar as conquistas dos outros são gestos que reforçam o valor que damos às nossas relações. Pequenas ações, como enviar um cartão de felicitações ou compartilhar uma postagem nas redes sociais, podem ter um grande impacto.

Com o distanciamento social, a interação virtual ganhou uma nova importância. Fazer uso de tecnologias como videochamadas permite manter um contato visual e mais próximo, o que pode ser muito gratificante.

Aprender a resolver conflitos de maneira saudável e ser aberto e honesto sobre seus próprios pensamentos e sentimentos são habilidades fundamentais para manter relacionamentos fortes e duradouros.

Portanto, ao investir tempo e esforço para manter e valorizar as conexões sociais, nós não apenas enriquecemos nossas vidas, mas também fortalecemos nosso suporte emocional, essencial para a saúde mental.

Estas relações, repletas de apoio, alegria e um senso de pertencimento, são indispensáveis para uma vida equilibrada e feliz.

Manter a saúde mental no ambiente de trabalho envolve uma combinação de autocuidado, organização, apoio social e práticas de bem-estar. Implementar estas estratégias pode melhorar significativamente a qualidade de vida no trabalho e fora dele.

Sobre o autor

André é pós-graduado em pedagogia empresarial, especializando na padronização de processos. Possui mais de 300 horas em cursos relacionados à administração de empresas, empreendedorismo, finanças, e legislação. Atuando também como consultor e educador empresarial, André escreve sobre Recursos Humanos desde 2012.

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