O terceiro turno. Também conhecido como turno noturno. Inevitável para alguns. Temido por muitos. Numa altura em que é difícil apenas ficar acordado, você está previsto para funcionar a um nível razoável de atenção. Infelizmente, trabalhar durante a noite pode causar estragos em seu corpo, enfraquecendo o sistema imunológico e causando uma diminuição na energia de uma forma destrutiva. É difícil para o relógio interno do corpo se adaptar ao trabalho por turnos, e trabalhando durante a noite, muitas vezes você terá insônia e indigestão. Torna-se ainda mais complicado se você tem que alternar entre turnos diurno e noturno. Então, se você é um dos milhões de pessoas que trabalham no terceiro turno, confira nossas dicas saudáveis ​​para combater os danos que podem acabar com sua saúde.

Problemas com trabalho noturno: sono

É muitas vezes o elemento mais difícil de “acertar” se você estiver trabalhando até tarde. O seu corpo está pronto para bater na cama no meio do turno, mas, quando você volta para casa a sua família está te esperando. Passar um tempo com eles, muitas vezes, ficará no caminho entre dormir o suficiente e não dormir nada, e é quase impossível escolher entre os dois. O que você pode fazer?

O sono é um dos dons mais importantes que você pode dar ao seu corpo. Mas você está lutando contra o ciclo vigília-sono natural do seu corpo, ficando acordado durante a noite, e a perda de sono pode ser perigosa. Mesmo se você está dormindo durante o dia em vez da noite, você ainda precisa de uma média de oito horas para manter seu corpo funcionando adequadamente. É importante para tornar esta uma contínua oito horas, também.

Muitas vezes, os trabalhadores do terceiro turno acabam com o sono afim de passar mais tempo com os entes queridos e fazer atividades que eles gostam. Claro, isso é a chave para uma vida feliz e relacionamentos positivos, mas mantém o seu corpo distante de atravessar os ciclos de sono adequados, indo do sono leve ao sono profundo. Se você está dormindo por algumas horas durante a manhã e, em seguida, uma hora antes do trabalho, seu corpo não vai estar descansado o suficiente e pronto para o próximo turno.

Claro, é fácil falar sobre estar bem descansado, mas quando se trata de realmente fazê-lo, é mais fácil dizer do que fazer. Mesmo se você estiver bem consigo, que estabeleça ir para a cama para pegar algum sono, o seu ambiente ideal de sono, seus filhos estão saltando ao do lado de fora de sua porta. Seu vizinho cortando a grama de manhã também pode se mostrar um grande problema.

Aqui estão algumas idéias sobre como adormecer rapidamente e profundamente:

Tenha um ritual do sono. Vá dormir o mais cedo possível após o trabalho. Não se pegue em tarefas, recados ou internet. Guarde isto tudo para mais tarde, quando você pode dedicar a sua total atenção a eles. Venha para casa do trabalho, relaxe na banheira com um livro ou tome um banho relaxante, e, em seguida, caia na cama.

Fique longe da luz. Se você está exposto a uma grande quantidade de luz solar logo após o trabalho, seu corpo irá recuperar-se e dificultar o sono. Não fique fora mais tempo do que o necessário antes de dormir e faça do seu quarto o mais escuro possível, mesmo que você deva recorrer a persianas, cortinas, ou uma máscara de dormir.

Cuidado com ruídos. Para manter-se longe de ser perturbado por ruídos, invista em um bom conjunto de tampões de ouvido. Desligue o telefone em seu quarto. Converse com seus familiares sobre cuidados para ficarem quietos nos horários em que você está dormindo.

Evite o uso excessivo de soníferos. Claro, eles podem ser uma solução temporária com a prescrição médica adequada, mas a longo prazo eles podem encobrir um problema maior. Eles não estão realmente ajudando o seu relógio biológico para se ajustar, então fale com o seu médico antes de usar estes. O mesmo vale para o álcool. Ele pode fazer você dormir mais rápido, mas você não vai dormir tão profundamente.

Evite cafeína. Pode ajudá-lo a passar pelo seu turno, mas se você beber muito café perto da hora de dormir, você vai ter dificuldades tentando adormecer.

Melhorando o trabalho noturno

Trabalhar a noite pode ser difícil nos primeiros dias, mas se você seguir uma boa disciplina pode tornar o trabalho muito mais saudável. (Foto: economictimes.indiatimes.com)

Problemas com trabalho noturno: nutrição

Se alimentar de forma saudável quando seu calendário não é diurno é difícil. Para manter uma dieta nutritiva, é vital ajustar sua rotina de refeição em torno de sua programação. Não pule as refeições. Para evitar o bombeamento de calorias vazias de máquinas de venda automática ou fast food, planeje com antecedência. É fácil comer para passar o tempo, mas você vai ganhar peso dessa forma. Traga uma refeição saudável com você para trabalhar e petiscos diet, sem açúcar.

Aqui estão algumas dicas mais nutritivos:

Não coma uma enorme refeição perto do final do seu turno. Ela só vai sentar-se em seu estômago enquanto você tenta dormir, levando à dificuldade de digerir bem e ao sono interrompido. Seu corpo vai ter dificuldade em queimar essas calorias extras e elas podem se transformar em gordura.

Beba muita água durante todo o seu turno. A desidratação pode causar cólicas e dores de cabeça, que pode fazer seu turno muito desagradável.

Abasteça-se em carboidratos complexos. Estes irão liberar a energia lentamente durante um longo período de tempo em comparação com rajadas de açúcar rápidas que não vão durar muito tempo. Além disso, a proteína vai alimentar os seus músculos durante toda a noite.

Tenha uma rotina de refeições. Organize suas refeições e atividades para corresponder ao seu “dia”. Um nutricionista e/ou profissional de saúde podem te ajudar a organizar esse calendário de forma a manter a nutrição ideal para seu perfil de saúde e gostos pessoais.

Problemas com trabalho noturno: dicas gerais

Pode parecer que o trabalho noturno está relacionado a sobrevivência do mais apto. Você está caindo no sono em pé na noite, enquanto seu colega de trabalho trota alegremente junto de você. O que está acontecendo? O que ele está fazendo que está o tornando melhor equipado para lidar com o terceiro turno? Isso provavelmente tem menos a ver com poderes sobre-humanos do que você imagina.

Aqui estão alguns truques que vão fazer o tempo passar mais facilmente:

Exercícios no trabalho podem impulsionar o seu estado de alerta. Se você tem uma pausa extra, você pode colocar alguns minutos de um bom treino. Se você não pode exercer no trabalho, tente fazê-lo em outros momentos. Isto irá criar um melhor sono diurno. Uma palavra de cautela: não dá certo se exercitar depois que você chegar em casa, antes de ir dormir. Isso vai te acordar e fazer o cochilo difícil. Tente se exercitar antes de você ir para o trabalho. No caso de trabalhar sentado, busque sempre se levantar para manter o corpo ativo.

Luz. A exposição à luz brilhante também irá melhorar o seu estado de alerta. Obviamente, se está escuro lá fora, a luz pode não vir de uma fonte natural. Acenda as luzes!

Música ou diversões eletrônicas. A música ajuda a quebrar a monotonia de um longo turno. Se for permitido, traga sua própria música. Use sons em ritmo acelerado para bombear seu trabalho quando você está se arrastando para o final do turno. Se você puder usar jogos de smartphone, videogames ou o computador para diversão, use para poder ganhar um momento de relaxamento, mas não abuse.

Não se afaste de sua família. Sente falta da família? Inclua uma hora programada quando você pode chamá-los, talvez quando eles se levantam pela manhã ou antes de suas horas de dormir. Além disso, tente manter um quadro de avisos em sua casa, onde você pode deixar ou receber mensagens. Escreva as notas, e eles vão devolver o favor.

O turno noturno é difícil, mas não precisa ser impossível. Queremos ouvir agora a história de vocês com o turno noturno: como vocês superaram os desafios de trabalhar a noite? Como vocês construíram sua rotina diurna? Compartilhem nos comentários abaixo!

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